مرغ رژیمی یکی از بهترین گزینه‌های غذای رژیمی برای یک وعده غذایی سالم و کم‌چرب است که می‌توان آن را بدون استفاده از روغن‌های ناسالم تهیه کرد. این روش پخت، علاوه بر حفظ ارزش غذایی، طعمی عالی و بافتی لطیف به مرغ می‌بخشد. در این مقاله، طرز تهیه مرغ رژیمی در تابه را به‌صورت کاملاً دقیق و مرحله‌به‌مرحله آموزش خواهیم داد تا حتی افرادی که تجربه کمی در آشپزی دارند، بتوانند به‌راحتی آن را آماده کنند.
زمان آماده‌سازی و زمان پخت مرغ رژیمی در تابه
| مرحله | مدت زمان |
| آماده‌سازی مواد اولیه | 15 دقیقه |
| زمان استراحت مرغ | 30 دقیقه |
| زمان پخت در تابه | 25 دقیقه |
| کل زمان مورد نیاز | 70 دقیقه |
مواد لازم برای طرز تهیه مرغ رژیمی در تابه
| نام ماده | مقدار مورد نیاز |
| سینه مرغ | 4 عدد (حدود 800 گرم) |
| آب لیمو تازه | 2 قاشق غذاخوری |
| سیر رنده‌شده | 2 حبه |
| ماست یونانی | 2 قاشق غذاخوری |
| روغن زیتون | 1 قاشق چای‌خوری |
| نمک | 1 قاشق چای‌خوری |
| فلفل سیاه | 1/2 قاشق چای‌خوری |
| زردچوبه | 1/2 قاشق چای‌خوری |
| پودر پاپریکا | 1/2 قاشق چای‌خوری |
| آویشن خشک | 1/2 قاشق چای‌خوری |
وسایل مورد نیاز برای پخت مرغ رژیمی در تابه
| نام وسیله | توضیحات |
| تابه نچسب | برای جلوگیری از چسبیدن مرغ |
| چاقوی تیز | برای برش دادن سینه مرغ |
| کاسه بزرگ | برای مخلوط کردن مواد مرینیت |
| قاشق و چنگال | برای مخلوط کردن و مزه‌دار کردن |
| درب تابه | برای پخت بهتر و حفظ رطوبت مرغ |
مراحل و طرز تهیه مرغ رژیمی در تابه
- آماده‌سازی سینه‌های مرغ
- سینه‌های مرغ را بشویید و با دستمال آشپزخانه خشک کنید.
- می‌توانید با چاقو ضخامت سینه مرغ را کمی نازک‌تر کنید تا بهتر بپزد.
- مرینیت (مزه‌دار کردن) مرغ
- در یک کاسه بزرگ، ماست یونانی، آب لیمو، سیر رنده‌شده، روغن زیتون، نمک، فلفل سیاه، زردچوبه، پاپریکا و آویشن را با هم مخلوط کنید.
- سینه‌های مرغ را داخل این مخلوط قرار دهید و خوب ماساژ دهید تا تمام سطح مرغ با مواد پوشانده شود.
- اجازه دهید مرغ حداقل 30 دقیقه در یخچال استراحت کند تا مزه‌ها جذب شود.
- پخت مرغ در تابه
- تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید.
- مرغ‌ها را داخل تابه قرار دهید و با درب بسته حدود 10 دقیقه بپزید.
- بعد از 10 دقیقه، مرغ را برگردانید و 10 دقیقه دیگر بپزید.
- در 5 دقیقه پایانی، درب تابه را بردارید تا آب اضافی تبخیر شود و مرغ کمی برشته شود.
- سرو کردن
- مرغ را از تابه خارج کنید و 5 دقیقه صبر کنید تا آب آن جذب شود.
- با سبزیجات بخارپز یا سالاد سرو کنید.
ارزش غذایی مرغ رژیمی در تابه
| ماده مغذی | مقدار در هر وعده |
| کالری | 220 کیلوکالری |
| پروتئین | 40 گرم |
| چربی | 6 گرم |
| کربوهیدرات | 2 گرم |
| فیبر | 0 گرم |
طرز تهیه کباب مرغ در ماهیتابه رژیمی
- سینه‌های مرغ را به قطعات کوچک خرد کنید.
- با ماست، آبلیمو، سیر و ادویه‌ها مرینیت کنید.
- قطعات مرغ را به سیخ‌های چوبی بزنید.
- در یک تابه نچسب، سیخ‌های مرغ را روی حرارت متوسط بپزید و هر چند دقیقه بچرخانید تا طلایی شوند.
طرز تهیه مرغ رژیمی در فر
- مرغ را با مواد مرینیت آماده کنید.
- فر را با دمای 200 درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
- مرغ را روی سینی فر قرار دهید و به مدت 25 دقیقه بپزید.
- برای طلایی شدن، در 5 دقیقه پایانی گریل را روشن کنید.
نکات مهم برای تهیه مرغ رژیمی در تابه
- از تابه نچسب استفاده کنید تا نیاز به روغن کمتر باشد.
- حتماً مرغ را قبل از پخت مرینیت کنید تا طعم بهتری بگیرد.
- بعد از پخت، اجازه دهید مرغ چند دقیقه استراحت کند تا آب آن حفظ شود.
- اگر مرغ بیش از حد سفت شد، از مقدار کمی آب مرغ در حین پخت استفاده کنید.
سوالات متداول مرغ رژیمی در تابه
آیا می‌توان مرغ رژیمی را بدون ماست مرینیت کرد؟
بله، می‌توان از آبلیمو و روغن زیتون به‌تنهایی استفاده کرد، اما ماست باعث لطافت بیشتر گوشت میشود.
چطور بفهمم مرغ کاملاً پخته است؟
با یک چاقو روی ضخیم‌ترین قسمت مرغ برش دهید. اگر آب خارج‌شده شفاف باشد، مرغ پخته است.
آیا می‌توان از ران مرغ به‌جای سینه استفاده کرد؟
بله، اما زمان پخت ممکن است کمی بیشتر شود.
